Algemene dagelijkse voeding

Over voeding valt enorm veel te vertellen. Toch weet iedereen dat de juiste voeding het prestatieniveau verhoogt, ongeacht of je een topsporter of louter recreatieve sporter bent. Onder recreatieve sporters wordt er soms nogal licht over het topic voeding gegaan. Je dagelijkse voeding heeft invloed op:

Ongeacht of je nu al dan niet bewust bezig bent met je dagelijkse voeding zijn dit toch 3 belangrijke aspecten wanneer je van plan bent serieuze sportieve prestaties neer te zetten. Door niet goed op je voeding te letten krijg je mogelijk te maken met bepaalde tekorten. Tekorten aan bepaalde voedingsstoffen of nutriënten kunnen ervoor zorgen dat je vooruitgang geremd wordt. Je moet dus ten allen tijde proberen te streven naar een optimale voeding. Hoe je dat precies doet kom je in dit deel te weten.

Dagelijkse energiebehoefte

Je hebt vast en zeker al wel gehoord van de dagelijkse energiebehoefte, met andere woorden de dagelijkse hoeveelheid calorieën (kcal) die je nodig hebt. Bij een volwassen persoon die licht actief is zit dit tussen de 2000 en 2500 kcal. Wanneer je gaat trainen ligt dit natuurlijk hoger.

Deze benodigde energie dien je in een bepaalde verhouding van voedingsstoffen op te nemen namelijk:

Het belangrijkste wat je hieruit moet onthouden is dat je bovenstaande 3 voedingsstoffen allemaal nodig hebt en dan ook nog eens in de juiste hoeveelheid. Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste leveranciers van energie terwijl eiwitten ons belangrijke bouwstoffen leveren. Eiwitten worden in ons lichaam afgebroken tot aminozuren, die op hun beurt ervoor zorgen dat we kunnen groeien en beschadigde cellen kunnen repareren. Aminozuren stimuleren en bevorderen het herstel na een training.

Daarnaast zijn vitamines en mineralen ook belangrijk, deze zorgen ervoor dat verschillende processen in ons lichaam beter kunnen verlopen. We hebben ze echter maar in beperkte hoeveelheden nodig.

Een gevarieerde maaltijd bevat dus altijd:

Wat moet je dan precies eten?

Koolhydraten

Koolhydraten kan je opdelen in drie verschillende soorten waarvan de meervoudige koolhydraten het belangrijkste zijn. Deze soort koolhydraten vind je vooral in volgende voeding:

• Brood
• Aardappelen
• Deegwaren
• Rijst
• Muesli
• Maïs
• Vruchten
• Peulvruchten

Elke gram koolhydraten levert je 4 kcal aan energie. We hebben minimaal 50 tot 100 gram koolhydraten nodig om onze stofwisseling normaal te laten verlopen. Toch is het aangeraden dit te verhogen tot om en bij de 180 gram voor het algemeen welzijn van het centraal zenuwstelsel. Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je per dag nodig hebt, dat spreekt voor zich.

De koolhydraatbehoefte van intensieve sporters ligt tussen de 6 à 10 gram per kilogram lichaamsgewicht tot wel 12 gram bij extreem intensieve inspanningen zoals een marathonrit.

Vetten

Vetten hebben nog altijd een negatieve bijklank, maar toch hebben we het nodig. De modale mens eet zelfs veel te veel vet, wat ook meteen verklaart waarom zoveel mensen kampen met overgewicht. Er zijn twee soorten vetten namelijk verzadigde en onverzadigde. De belangrijkste vetten voor de mens zijn de onverzadigde vetten die je voornamelijk in volgende voeding terug kan vinden:

• Granen
• Maïs
• Olijven
• Noten
• Plantaardige oliën en margarines
• Avocado
• Zaden

Verzadigd vet vind je vooral terug in vlees, eieren, volle melk en volle yoghurt en moet je dus met mate of zelfs helemaal niet eten.

Vetten zorgen pas voor energie wanneer de inspanning niet te zwaar is en lang duurt. Vetverbranding vind dus plaats wanneer je in de lagere hartslagzones traint zoals je eerder hebt kunnen leren. Uiteraard is het wel belangrijk dat je over een voldoende vetvoorraad beschikt om vet te kunnen verbranden. Bij afgetrainde wielrenners en sporters is dit vaak niet het geval. Om die reden moeten zij vooral gebruik maken van koolhydraten als energiebron.

1 gram vet levert je 9 kcal aan energie, dit is meer dan het dubbel van koolhydraten en eiwitten. Hou dus altijd in je achterhoofd dat vetten een enorme belangrijke bron van energie zijn. Ook wordt alle energie die teveel op genomen wordt opgeslagen in de vorm van vetmassa, waardoor je een energiereserve in het lichaam creeërt.

Eiwitten

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen voor de spieren, organen en het bloed. Eiwitten heb je ook weer in twee verschillende soorten namelijk:

• Dierlijke eiwitten (vlees, kip, kaas, vis, ei en melkproducten)
• Plantaardige eiwitten (Peulvruchten, granen, zaden, groenten, quinoa)

Het gevaar van de dierlijke eiwitten bestaat er vooral uit dat deze veel verzadigde en dus ongezonde vetten bevatten die we in principe niet echt nodig hebben. De gemiddelde behoefte aan eiwitten voor zowel mannen als vrouwen is 0,6 gram per kilo lichaamsgewicht. 1 gram eiwit levert 4 kcal energie.

De meeste mensen hebben geen flauw benul van welke voedingsstoffen ze allemaal binnenkrijgen op één dag. Wanneer je enkel eet wat je echt lekker vind of waar je “verslaafd” aan bent kan je je wel inbeelden dat de verhouding van de benodigde voedingsstoffen niet echt in balans gaat zijn. Calorieën tellen en berekenen, ingrediënten controleren en alles afwegen is natuurlijk geen pretje. Toch is het belangrijk, of je nu sport of niet, om een idee te hebben van wat je precies allemaal binnenkrijgt. Zo heb ik na een analyse van mijn eigen voeding vast kunnen stellen dat ik iets te weinig koolhydraten en iets teveel eiwitten binnenkreeg. Meten is weten en zeker wanneer je verbluffende, intensieve en lange ritten tot een goed einde wil brengen is het belangrijk dat je dagelijkse voeding zo goed als op punt staat.

Oefening: Neem je eigen eetpatroon eens enkele dagen onder de loep. Bekijk na enkele dagen welke voedingsstoffen je te weinig eet en welke je teveel eet. Staat alles al volledig op punt dan ben je goed bezig!